ドールのフルーツを使ったオートミールレシピをお楽しみください。
スーパーフードとしても人気のオートミールはクッキー、パンケーキ、蒸しパン、マフィンなどバナナ、パイナップルをはじめドールのフルーツとの相性が抜群！
牛乳と合わせてレンジにお任せで米化も出来る優秀食材で忙しい日の朝ごはんにおすすめです。
栄養満点でダイエットサポートにも最適なオートミールの簡単レシピをご紹介します。
目次
【SNSで話題のオートミールの基本をチェック！】
オートミールは幅広い世代に人気があります。ダイエットや健康のために食べている方も多いのではないでしょうか。オートミールの基本情報をはじめ、オートミールのおすすめレシピも紹介します。
1．オートミールとは？
オートミールがどのような原料から作られているか、ご存じでしょうか？ グラノーラやコーンフレークとの違いもチェックしましょう。
オートミールとは？
オートミールは、「えんばく（燕麦）」という穀物を脱穀し、加工を施した食品です。えんばくは英語で「oats （オーツ）」ということから、「オーツ麦」ともいわれます。ヨーロッパやカナダなどで主に生産され、食用のほか家畜の飼料や畑の肥料など幅広く活用されています。[1]
オートミールはグラノーラの原料のひとつとしても知られています。グラノーラはオートミールのほかにも複数の穀物やドライフルーツが使用されている食品です。一方、コーンフレークはその名の通り、完熟した種子を粉状にした、とうもろこしを原料に用います。[1]
オートミールの栄養
オートミールには100gあたり、水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2gと、食物繊維がとても多く含まれています。ごはん1杯（150g）とオートミール1食分（30g）を比較すると、食物繊維量は約1.2倍です。
また、食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、オートミールからはどちらも摂取することが可能です。さらに、オートミールはビタミンB1や鉄、ミネラルも摂取できます。[1]
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」を比較しています。
2．オートミールとダイエット
オートミールは低カロリーのため、ダイエッターに大人気です。ここではオートミールのカロリー、ダイエット時の食べ方などをお伝えします。
オートミールのカロリー
オートミール1食分（30g）は105kcalです。ごはん1杯分（150g）は234kcal、玄米ごはん1杯（150g）は228kcalなので、これらと比べて、オートミールならカロリーを1/2以下に抑えられます。そのため、オートミールはダイエット中の主食として、非常に人気が高いのですね。[1]
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より「穀類/えんばく/オートミール」「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」「穀類/こめ/［水稲めし］/玄米」を比較しています。
また、オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食後、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制したりする作用も期待できます。[1]
ダイエット時の食べ方と注意点
オートミール1食分（30g）に糖質は17.9g含まれています。オートミール1食分（30g）はごはん1杯（150g）よりも摂取カロリーを抑えられますが、ダイエット時の食べ過ぎには気をつけてくださいね。
オートミールを食べるときは、栄養バランスを意識しましょう。ヨーグルトを合わせると、たんぱく質や乳酸菌を一緒に摂れます。さらにフルーツをプラスすると、ビタミンやミネラルが補給できますよ。[1]
3．オートミールの「米化」
オートミールは一時のブームに留まらず、近年ではその「米化（こめか）」が話題となっています。オートミールの「米化」とは何か。その意味や特徴、メリットまでまとめました。
オートミールの「米化」って何？
オートミールの「米化」は、「オートミールを米のようにして食べる方法」です。オートミールに少なめの水を合わせて加熱すると、米のように味わえます。これを「米化調理」といい、電子レンジを使うのが一般的です。また、その手軽さも魅力とされます。
これまでも水分量の多いオートミール粥としての食べ方は広く知られていましたが、「米化」の普及によりオートミール人気はさらに加速したようです。「米化」のコツとして、使用するオートミールは、粒が大きいロールドオーツを選びましょう。これは「米化」させたとき、粒感が残っていたほうが、米に近い食感を得られるためです。
「米化」させたオートミールのおすすめの食べ方
「米化」させたオートミールは、まるでごはんのように、さまざまな料理に使えます。そのままでも食べられますが、調理や味付けをすると、オートミールが苦手な方も食べやすくなりますよ。
＜「米化」したオートミールの食べ方＞
・おにぎり
・チャーハン
・カレー
・お茶漬け
このほかにも、卵かけごはんや納豆ごはん、のり巻きやキンパ（韓国風のり巻き）のようにすることも可能で、幅広く楽しめますよ。食べ方のバリエーションが豊富なので、飽きることなく続けられそうですね。
「米化」後の保存方法と期間
「米化」させたオートミールは乾燥しやすいので、なるべく早めに食べましょう。冷蔵・冷凍で保存する場合はラップに包み、乾燥を避けるのがポイント。さらに保存袋へ入れておくと、におい移りの心配も少なくなります。
<保存期間の目安＞
・冷蔵：1日以内
・冷凍：1週間ほど
※あくまでも目安です。食品は清潔に取り扱いましょう。冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−18℃以下を維持します。保存した食品は、電子レンジでしっかり加熱してから、食べるようにしてください。加熱の目安は、中心温度75℃、1分以上です。
ちなみに、オートミールで作ったパンケーキやお好み焼きも冷凍保存が可能です。その際もラップに包み、保存袋に入れるといいでしょう。
4．オートミールの種類と組み合わせ食材
オートミールといっても、その種類は実にさまざまです。代表的なオートミールにはどんな種類があるのでしょうか？ 特徴や味わいの違い、組み合わせるとよい食材などをお伝えします。
オートミールの種類と選び方
代表的で生活に取り入れやすいオートミールの種類を紹介します。
＜オートミールの種類＞
・クイックオーツ、インスタントオーツ
シリアルのように加熱不要で食べられます。牛乳をかける食べ方が一般的です。
・ロールドオーツ
粒が大きく、オートミールの「米化」に向いています。約5分前後の加熱調理を必要とするものが一般的です。
※オートミールには加熱が必要なものと不要なものがあります。詳しくは、各商品パッケージに記載の食べ方を必ずご確認ください。
シリアルのように手軽に食べるなら、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。また、「米化」させる場合には、ロールドオーツを選びましょう。
オートミールと相性のよい食材
オートミールと合わせるなら、栄養バランスをアップできる食品と組み合わせてみましょう。中でも「たんぱく質が補給できる食品」「ビタミンやミネラルの補給に役立つフルーツ」がおすすめですよ。これらは味わいも食べ合わせもよく、オートミールと一緒においしくいただけます。
＜たんぱく質が補給できる食品＞
・卵：たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルの補給に役立ちます。
・牛乳：たんぱく質のほか、吸収率の高いカルシウムを含みます。
・ヨーグルト：たんぱく質のほかに乳酸菌を含み、プロバイオティクスとしても働きます。[1]
＜フルーツ＞
・バナナ：複数の糖類を含み、エネルギー補給に便利で腹持ちもよい食材です。・パイナップル：ブロメラインという酵素を含み、食事に含まれるたんぱく質の消化を助けます。
・アボカド：「森のバター」ともいわれ、果実由来の良質な脂質が摂れます。
・いちご：低カロリーでダイエットに役立ちます。健康維持に欠かせないビタミンCも豊富です。[1]
5．オートミールの食べ方とフルーツを使ったレシピ
オートミールと相性のよいフルーツをふんだんに使ったレシピを紹介します。簡単に作れるのはもちろん、栄養面でのメリットもあり、オートミールをヘルシーに食べたい方におすすめです。
オートミールのおすすめの食べ方
レシピ紹介の前に、オートミールの基本的な調理方法について、お伝えします。
- フルーツと一緒にシリアルとして食べる
オートミールとカットフルーツを器に盛り、牛乳をかける食べ方がおすすめです。使うのは、クイックオーツやインスタントオーツにしましょう。 - お粥風、リゾット風に調理して食べる
温かいお粥やリゾットのようにすれば、体の内側を気遣う方や冷え対策をしたい方もぴったりです。最近では鍋よりも電子レンジでの調理が人気。オートミールの粒感が好みの方は、加熱調理に向くロールドオーツを使用するといいでしょう。
オートミールとバナナのレシピ
オートミールとバナナは相性ぴったりの組み合わせ。温まりたいときには、トースターで簡単に作れる「焼きバナナオートミール」はいかがでしょうか。焼いたバナナは甘さが増し、オートミールもほかほかおいしく食べられます。ぜひ、出来立てで味わってみてくださいね。
オートミールとパイナップルのレシピ
オートミールは乳製品だけでなく、消化酵素であるブロメラインを含むパイナップルを合わせると、たんぱく質の消化がスムーズに。酵素は熱に弱いため、生のパイナップルを使いましょう。「パイナップルとオートミールのパフェ」なら、手軽に作れて見た目にもおしゃれですよ。
オートミールとアボカドのレシピ
アボカドは食事にもスイーツにも使える万能な果実ですね。オートミールと合わせるなら、鍋ひとつで作れる「アボカドのオートミールリゾット」がおすすめ。オートミールにアボカドを合わせると、良質な脂質が摂れるうえ、玉ねぎやブロッコリー、生ハムも使うので、一皿で満足感が得られますよ。[1]
オートミールとグリーンバナナのレシピ
青みが見られるバナナは、レジスタントスターチを含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、全体が緑色のグリーンバナナは、オートミールとの相性もぴったり。グリーンバナナは加熱調理に向き、グリーンバナナのスープや味噌汁にオートミールを入れて味わうと腸内環境を整えるのに役立つ一品ができますよ。
汁物にグリーンバナナやオートミールを入れると食べ応えをアップできるので、ダイエット中にもおすすめです。
近年エシカルな食品としても注目されているグリーンバナナ。オートミールと合わせて、おいしくいただいてみませんか？
【まとめ】
オートミール1食分は、ごはん1杯分よりもカロリーを抑えられるのに加え、食物繊維を補給できる主食として人気を集めています。
オートミールには、乳製品やフルーツを合わせ、栄養価をアップできる食べ方がおすすめですよ。オートミールはシリアル感覚で食べられるため便利ですが、体を温めたいときは加熱調理をするといいでしょう。体調や好みに合わせて上手に取り入れてみてくださいね。
＜参考文献＞
[1]文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
監修
小嶋 絵美（こじま えみ）さん
フードライター・管理栄養士。
大学卒業後、保育園栄養士として務めたのち独立。
食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。大手メディアで果物に関する執筆実績多数。「食材をシンプルにおいしく」誰でも簡単に作れるレシピも提案している。
