皮を剥くだけでパクッと手軽に食べられるバナナのように、朝メシ前にサクッとできる「ゆるトレ」を紹介。自宅で道具を使わず、わずか3分でゆるっとできる筋トレです。簡単でも効果抜群。第４回は、男性も女性も気になる「胸」を鍛えるエクササイズにトライしてみましょう。

朝の３分で、分厚く上向きの胸を作る！

カラダの正面にあり、第一印象に大きな影響を与えているのが、胸のシェイプ。胸の形を作っているのは、大胸筋（だいきょうきん）という筋肉。上半身でもっとも大きな筋肉の一つです。そのおもな役割はモノを強く押すことですが、そうした場面は日常生活ではほとんどないため、トレーニングしないと衰える一方です。

「大胸筋が肥大すると胸板が厚くなり、スーツでもＴシャツでも何でも似合うようになります。加齢で下垂しやすい女性のバストアップにも有効。バストを支える靭帯は、筋膜を介して大胸筋ともリンクしていますから、大胸筋を鍛えるとバストの下垂が防げるのです」（パーソナルトレーナー・澤木一貴さん）

大胸筋を鍛えるなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）が最適。誰でも知っているド定番種目ですが、1回ごとに鼻が床すれすれに近づくまで深く胸を下ろすと、非常に効果的です。プッシュアップで意外に知られていない効用が、前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉も鍛えられること。

「前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐインナーマッスル（深層筋）。ここを強化しておくと中高年の四十肩・五十肩の予防にもつながります」

まずはノーマル編の「ノーマル・プッシュアップ」を３分やってみましょう。それがきちんとできるようになったら、ハード編の「バナナ・プッシュアップ」に挑んでみてください。バナナのシェイプをイメージしながら行うとより効果的です。ノーマル・プッシュアップがちょっと難しいと感じたら、よりやさしいライト編の「ベントニー・プッシュアップ」を試してみましょう。

【効く筋肉】
メイン：大胸筋
サブ：前鋸筋

【お薦めのトレーニング頻度】
週2回以上（筋肉痛が出なければ毎日やっても可）。

胸を鍛える筋トレのやり方

ノーマル編（難易度・中）｜ノーマル・プッシュアップ

ライト編（難易度・低）｜ベントニー・プッシュアップ

ハード編（難易度・高）｜バナナ・プッシュアップ

３分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ！

筋トレの基本的なエネルギー源となるのは糖質。バナナは、運動で使った糖質の貴重な補給源となります。筋トレで筋肉を強く大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成が促されやすくなるというメリットも。加えてバナナは消化吸収がスムーズなので、運動後でも無理なく美味しく食べることができます。

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※記事の情報は2024年10月8日時点のものです。