皮を剥くだけでパクッと手軽に食べられるバナナのように、朝メシ前にサクッとできる「ゆるトレ」を紹介。自宅で道具を使わず、わずか３分でゆるっとできる筋トレです。簡単でも効果抜群。第３回は、気づかないうちに衰えやすい「背中」を鍛えるエクササイズにチェレンジしてみましょう。

朝の３分で、背中を鍛えて肩甲骨を動かす！

デスクワークなどで座っている時間が長くなると、背中が丸まって猫背になりがち。それでは姿勢が悪くなるうえに、肩甲骨がガチガチに固まり、緊張して肩も上がり、肩こりの一因にもなりかねません。

「目の届かない背面にあって意識しにくいこともあり、背中はトレーニングが後回しになりやすい部位。でも、背中には広背筋（こうはいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）といった大きくて立派な筋肉がありますから、せっかくの筋肉が衰えないように鍛えてください。自分では意識できなくても、他人は案外背中を見ているもの。『年齢は背中に出る』とも言われるように、背中が丸まって筋肉が緩み、姿勢が悪くなると老けて見られる恐れもあります」（パーソナルトレーナー・澤木一貴さん）

そんな大切な背中を鍛える３分ゆるトレとして澤木さんが提案するのが、どこの家庭にもきっとあるテーブルを使った「ストレートレッグ・インバーテッドロウ（斜め懸垂）」。懸垂は背中を鍛えるのに最適ですが、自宅で懸垂を行うのはなかなか難しいもの。そこでテーブルを活用して斜め懸垂を行うのです。

「背中を鍛えて肩甲骨の動きが良くなり、周辺の筋肉の緊張が取れると、肩こりの緩和が期待できます。背筋が伸びて姿勢が良くなり、“見た目年齢”も若返るでしょう。また、猫背だと肺を収めた胸郭が閉じ気味で、呼吸は浅くなりがち。肩甲骨の動きが改善されて、肩が下がると胸郭が開くようになり、深い呼吸がラクにできるようになります」

まずはノーマル編の「ストレートレッグ・インバーテッドロウ」を３分やってみましょう。それがクリアできたら、ハード編の「オンチェア・ストレートレッグ・インバーテッドロウ」に挑みましょう。ストレートレッグ・インバーテッドロウがちょっと難しいと感じたら、よりやさしいライト編の「ベントニー・インバーテッドロウ」を試してみてください。

【効く筋肉】
メイン：広背筋
サブ：僧帽筋、大円筋

【お薦めのトレーニング頻度】
週２回以上（筋肉痛が出なければ毎日やっても可）。

背中を鍛える筋トレのやり方

ノーマル編（難易度・中）｜ストレートレッグ・インバーテッドロウ

ライト編（難易度・低）｜ベントニー・インバーテッドロウ

ハード編（難易度・高）｜オンチェア・ストレートレッグ・インバーテッドロウ

３分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ！

筋トレの基本的なエネルギー源となるのは糖質。バナナは、運動で使った糖質の貴重な補給源となります。筋トレで筋肉を強く大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成が促されやすくなるというメリットも。加えてバナナは消化吸収がスムーズなので、運動後でも無理なく美味しく食べることができます。

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※記事の情報は2024年9月3日時点のものです。