皮を剥くだけでパクッと手軽に食べられるバナナのように、朝メシ前にサクッとできる「ゆるトレ」をパーソナルトレーナーの澤木一貴さんが紹介。自宅で道具を使わず、わずか3分でゆるっとできる筋トレです。簡単でも効果抜群！　第2回は、油断すると垂れ下がりやすくなる「お尻」を引き締めるエクササイズにトライ！

朝の3分で、垂れたお尻がキュッと引き締まる！

普段は意識できませんが、目に見えない重力に抵抗しながら、私たちが地上でまっすぐ立って姿勢を保つために、多くの筋肉が働いています。それが「抗重力筋」。そのエース的な存在が、お尻の大臀筋です。

現代人には、この大事な大臀筋が衰えているタイプが少なくないとか。デスクワークなどでじっと座っている時間が長く、重力に対抗する必要性が乏しくなっているからです。

「座っている間、大臀筋はずっと引き伸ばされている状態。筋肉は引き伸ばされたまま放置されると硬く弱くなる傾向があり、座りっぱなしだと大臀筋が衰えやすいのです。大臀筋が衰えると、骨盤が後傾してお尻が垂れてきます」（パーソナルトレーナー・澤木一貴さん）

お尻の大臀筋を鍛える3分ゆるトレとして澤木さんが教えてくれたのが、四つん這いで片脚ずつ後ろへキックするバックキック。

ノーマル編の「ベントニー・バックキック」が3分間きちんとできるようになったら、ハード編の「ローテーション・バックキック」にトライ。ベントニー・バックキックがちょっと辛いと感じる人は、よりやさしいライト編の「ストレートレッグ・バックキック」からスタートしてみてください。

【効く筋肉】
メイン：大臀筋
サブ：中臀筋、ハムストリングス

【お薦めのトレーニング頻度】
週2回以上（筋肉痛が出なければ毎日やっても可）

お尻を引き締める筋トレのやり方

ノーマル編（難易度・中）｜ベントニー・バックキック

①両手、両膝を床について四つん這いになります（膝が痛くないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう）。両手は肩、両膝は股関節の真下につき、腰を丸めず、あごを引いて頭を背骨の延長線上に保ってください。

②右膝を軽く引き寄せ、床から浮かせます。

③右膝を曲げたまま、かかとを天井に向けるように引き上げ、②に戻ります。

ライト編（難易度・低）｜ストレートレッグ・バックキック

①両手、両膝を床について四つん這いになります（膝が痛くないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう）。両手は肩、両膝は股関節の真下につき、腰を丸めず、あごを引いて頭を背骨の延長線上に保ってください。

②右膝を軽く引き寄せ、床から浮かせます。

③右膝を伸ばしながら、かかとで真後ろに蹴るように床と平行にまっすぐ伸ばし、②に戻ります。

ハード編（難易度・高）｜ローテーション・バックキック

①両手、両膝を床について四つん這いになります（膝が痛くないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう）。両手は肩、両膝は股関節の真下につき、腰を丸めず、あごを引いて頭を背骨の延長線上に保ってください。

②右膝を軽く引き寄せ、床から浮かせます。

③右膝を真横に引き上げます。

④続いて、右足のかかとで後ろに蹴るように床と平行にまっすぐ伸ばし、②に戻ります。

３分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ！

筋トレの基本的なエネルギー源となるのは糖質。バナナは、運動で使った糖質の貴重な補給源となります。筋トレで筋肉を強く大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成が促されやすくなるというメリットも。加えてバナナは消化吸収がスムーズなので、運動後でも無理なく美味しく食べることができます。

※記事の情報は2024年8月20日時点のものです。