皮を剥くだけでパクッと手軽に食べられるバナナのように、朝メシ前にサクッとできる「ゆるトレ」をパーソナルトレーナーの澤木一貴さんが紹介。自宅で道具を使わず、わずか３分でゆるっとできる筋トレです。簡単でも効果抜群！ 第1回は、誰もが気になる「下腹」を凹ますエクササイズにチャレンジしてみましょう。
目次
朝の３分で、ぽっこり下腹が凹む！
お腹はすっきり凹ませたいもの。でも、おへそから下の下腹は、なかなか凹みにくいのが難点です。
「体脂肪は下腹に付きやすい性質があり、ぽっこり出やすい。さらに、仰向けで上体を起こすいわゆる『腹筋運動』では、お腹の上部ばかりに効いてしまい、肝心の下腹には効きにくいからです」（パーソナルトレーナー・澤木一貴さん）
そんな下腹を鍛える３分ゆるトレとして澤木さんが提案するのが、片脚ずつスイングする「レッグスイング」というエクササイズ。下腹を走る腹直筋下部を刺激する効果が特に高いといいます。加えて脇腹の外腹斜筋、内腹斜筋にも刺激が入り、脇腹をシェイプすることも期待できます。
「下腹が凹むと、男女ともにどんなボトムスも似合いやすい。さらに骨盤のポジションが定まり、脚の付け根である股関節が上手に使えるようになるので、立ったり歩いたりといった日常動作がラクにこなせるようになりますよ」
ノーマル編の「レッグスイング」が3分間きちんとできるようになったら、ハード編の「サイド・レッグスイング」へアップグレード。レッグスイングがちょっと難しいと感じたら、よりやさしいライト編の「レッグスイング・ヒップ・オン・ザ・フロア」から試してみてください。
【効く筋肉】
メイン：腹直筋
サブ：外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋
【お薦めのトレーニング頻度】
週2回以上（筋肉痛が出なければ毎日やっても可）
下腹を凹ます筋トレのやり方
ノーマル編（難易度・中）｜レッグスイング
①床で仰向けになり、両膝を腰幅に揃えて立てます。両腕は体側で伸ばし、手のひらを床に向けます。
②お尻を床から持ち上げ、膝、太もも、お尻、胸、肩を一直線に並べます。
③左脚を、右脚の太ももと同じ角度でまっすぐ伸ばします。左脚を伸ばしたまま、さらに高く引き上げます。
④左脚のかかとを床すれすれまで下ろしたら、脚を引き上げ、③に戻ります。
＊左脚を15回（約30秒）行ったら、同じように右脚を15回（約30秒）。これを1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。
＊右脚から行っても大丈夫です。
ライト編（難易度・低）｜レッグスイング・ヒップ・オン・ザ・フロア
①床で仰向けになり、両膝を腰幅に揃えて立てます。両腕は体側で伸ばし、手のひらを床に向けます。
②左脚を、右脚の太ももと同じ角度でまっすぐ上に伸ばします。
③左脚のかかとを床すれすれまで下ろしたら、再び脚を引き上げ、②に戻ります。
＊左脚を15回（約30秒）行ったら、同じように右脚を15回（約30秒）。これを1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。
＊右脚から行っても大丈夫です。
ハード編（難易度・高）｜サイド・レッグスイング
①床で仰向けになり、両膝を腰幅に揃えて立てます。両腕は体側で伸ばし、手のひらを床に向けます。
②お尻を床から持ち上げ、膝、太もも、お尻、胸、肩を一直線に並べます。
③左脚を、右脚の太ももと同じ角度でまっすぐ伸ばします。
④左脚を伸ばしたまま、真横にスイングします。その際、つま先は外側に向けます。再び脚を③の正面位置に戻します。
＊左脚を15回（約30秒）行ったら、同じように右脚を15回（約30秒）。これを1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。
＊右脚から行っても大丈夫です。
３分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ！
筋トレの基本的なエネルギー源となるのは糖質。バナナは、運動で使った糖質の貴重な補給源となります。筋トレで筋肉を強く大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成が促されやすくなるというメリットも。加えてバナナは消化吸収がスムーズなので、運動後でも無理なく美味しく食べることができます。
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教えてくれたのはこの方
澤木 一貴（さわき かずたか）さん
パーソナルトレーナー。（株）SAWAKI GYM代表取締役。東京都内で3店舗、沖縄県内で1店舗を運営している。大手フィットネスジムにてトレーニング指導を開始。その後、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者さんから、トップアスリートまで幅広い指導経験を誇る。現在はパーソナルトレーナーの後進育成にも力を入れている。バナナ＋プロテインが毎朝のルーティン。
※記事の情報は2024年7月30日時点のものです。
