甘みのあるバナナは太る？　実は、バナナは低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。バナナのダイエットポイントとともにおすすめの取り方を管理栄養士が紹介します。

【バナナのカロリーとダイエットの関係】

甘くて手軽に食べることができるバナナは、実は低カロリーで栄養豊富なダイエットにおすすめ食材です。

1．バナナ1本のカロリーは？

しっかりとした甘みのあるバナナですが、実は1本（可食部100g）のカロリーは、たった93kcal。
このカロリーは、ご飯1杯分（150g）の234kcalや食パン1枚（80g）の197kcalに比べ半分以下となっています。カロリーを抑えながらも様々な栄養素がバランスよく含まれており、ダイエットにおすすめの食品です。

２．バナナとカロリー計算について

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年）によると、30～49歳で体重60kgの人なら、基礎代謝量は、『基礎代謝基準値（21.9kcal）　×　体重（60kg）　＝　1,314kcal』。
1,314kcal以内に摂取カロリーを抑えるとともに、代謝の活性化や消費カロリーを増やすことも大切です。

代謝を活性化する方法として、ビタミンは欠かせません。特にバナナに多く含まれるビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促す働きがあります。
また消費カロリーを増やす方法としては、30分以上の有酸素運動などをすることがおすすめです。

【バナナの糖質について】

甘みのあるバナナですが、実はバナナは血糖値のあがりにくい食材です。バナナの糖質やGI値について紹介します。

1.バナナ1本あたりの糖質

バナナ1本（100g）あたり約21.4gの糖質を含みますが、バナナは食物繊維を一緒に含んでおり、糖質の消化吸収速度が緩やかなのが特徴です。そのため、血糖値が急激に上がることなく、しかも腹持ちのよい食品でダイエット中にも安心してとることができます。

2.バナナとGI値について

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる”という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する”という働きがあります。つまり、高GI食品をとり、インスリンが多く分泌されると、肥満の原因にもなります。
一般的にGI値55以下は低GI食材とされますが、バナナはGI値47と低く、食後血糖値の上昇が緩やかです。

3.糖質制限中にバナナを食べてもいいの？

バナナは他の果物と比べると糖質が多いですが、血糖値が上がりにくい特徴もあり、また甘みもしっかりしているのでバナナジュースやスムージーに使用することにより、砂糖不使用でも甘みを楽しむことができます。
様々な糖質制限がありますが、体に無理なく続けられる糖質制限として推奨しているのが、自分に合った適量の糖質を摂る方法です。バナナは1本（100g）あたりの糖質量が約21.4gなので、是非参考にしてください。

【バナナは太る？】

結論から言うと、バナナが太る理由にはなりません。バナナは、栄養価が高く、腹持ちも良く、他の炭水化物に比べてカロリーが少ないことやGI値が高くないことからダイエットにおすすめの食材です。ただし、果糖の摂り過ぎはよくないので、適量にすることがおすすめです。

また、バナナだけでは、体に必要な栄養が整うわけではありません。特にたんぱく質は少ないため、ヨーグルトとの組み合わせや、他のお食事でたんぱく質を補うことをおすすめします。

あわせて注目したい褐色脂肪細胞活性化

ダイエットの強い味方として注目したいのが「ヤセ体質細胞」とも呼ばれている褐色脂肪細胞です。一般的な脂肪やエネルギーを蓄える白色脂肪細胞に対して褐色脂肪細胞には、脂肪分を分解して燃焼させる作用があります。褐色脂肪細胞に関しては、あわせてこちらもお読みください。

ダイエットにおすすめのバナナレシピと食べ方

バナナはカロリーが低く、低GIでありながらしっかりとした味や香りがあるため、ダイエット時期に食べるスイーツとしてもおすすめです。砂糖不使用でおいしいスイーツが完成します。

パイナップルとバナナを組み合わせたアイスは夏におすすめのダイエットスイーツです。パイナップルには炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれています。また、バナナとパイナップルは夏バテ予防にもおすすめです。汗で失いがちなカリウムがバナナに含まれており、パイナップルは暑さによる疲労を回復するクエン酸や、ビタミンCを多く含みます。

【まとめ】

子どもからお年寄りまで食べやすいバナナですが、ダイエットにもおすすめの食材です。自分の適量を意識しながら取り入れていきましょう。